Основы эффективного питания

30.05.2018
Наталия Куркина

Практически 80% вашего результата зависит от того, как вы выстроите свое
питание. Как сделать это эффективно? Об этом мы и поговорим сегодня. 

1. Количество приемов пищи за сутки

Я рекомендую кушать 3-5 раз в день. Интервал между приёмами пищи около трёх часов. Для большинства людей это частота самая оптимальная. Сразу скажу, что не существует какого-то идеального количества приемов пищи. Все индивидуально. Выбирайте такой график питания, который лучше впишется в ваш образ жизни и окажется наиболее удобным.

2. Распорядок питания

Любой, кто хоть немного касался темы «правильного питания» знает, что такое калории, а также белки, жиры и углеводы. Существует множество вариантов их распределения в течении дня.
Пожалуй, самый распространенный – равномерное распределении КБЖУ в течение дня.

Например, у нас 4 приема пищи:
1 приём – 8:00
2 приём – 12:00-13:00
3 приём — 17:00-18:00
4 приём – 20:00-21:00
Такой вариант оптимален для людей со стандартным рабочим графиком.

3. Наполнение

По поводу самих приёмов, я рекомендую начинать свой день с богатой углеводами пищи, причем, соотношение сложных углеводов к простым должно быть, примерно, 70/30. В течение дня употребить пару комплексных приёмов пищи содержащих как белки, так и углеводы с жирами.
В последний приём пищи белок и овощи, никаких углеводов.

4. Белки

1,5-2 гр. на 1 кг веса тела. Старайтесь набрать это количество обычной едой, если не получается, то добавьте в свой рацион сывороточный протеин.
Я бы предпочёл белые виды мяса и рыбу, не налегайте на красное мясо и молочные продукты.

5. Жиры

1 гр. на 1 кг веса тела. Среди всех питательных жиров полезными для организма считаются лишь полиненасыщенные (омега-3-6-9)
Избегайте употребления маргарина, пальмового масла. Умеренно потребляйте животные жиры, сыры, сливочное масло 82,5% и выше.

6. Углеводы

От 2 до 6 гр. на 1 кг веса тела. От манипуляций с данным макронутрентом и зависит львиная доля вашего результата. В зависимости от целей и задач количество углеводов кардинально меняется. Скажу больше, даже не меняя количество белков и жиров, не меняя тренировки – можно очень сильно изменить свое тело варьируя количеством углеводов в рационе.
Начинать день стоит с большего количества углеводов и в течение дня снижайте их потребление.
Старайтесь потреблять преимущественно сложные виды углеводов, например овсянку или гречку, а простые сводить к минимуму.

7. Гидратация

Не забывайте также про обычную питьевую воду, многие недооценивают роль воды в нашем организме, с её помощью происходят все процессы в нашем организме. Общая рекомендация – 30мл на 1 кг веса тела.
Таковы мои общие рекомендации по повышению эффективности вашего питания.

Было интересно? Подписывайся на меня в инстаграм @rustamfit

КАРДИОТРЕНИРОВКА
читать статью
Тренер — это тот, кто поможет поставить цель.
читать статью